Solo tienes que seguir los videos de estos ejercicios para bajar de peso. Fitness, Nutrición y Vida Saludable para mejorar tu salud.
Hacer las tres series de 15 repeticiones del primer ejercicio el día #1, el segundo día haces el ejercicio #2 las tres series de 15 repeticiones y le agregas las series del primer ejercicio.
Así vas sumando los ejercicios día con día y la rutina se va alargando y se pone un poco más intensa mientras va pasando el tiempo.
RUTINA DE CARDIO IDEAL PARA PRINCIPIANTES | 15 MINUTOS
Una rutina básica te ayuda a: Aumento de consumo de calorías diario.
También y disminuye la resistencia a la insulina.
Ejercicio #1. Sentadillas
Ejercicio básico para piernas, que te ayudará a comenzar de forma intensa tu rutina. Trabajaras mucho las piernas y glúteos.
Ejercicio #2. Lounges
Este ejercicio es muy completo, te ayuda a trabajar todos los músculos de las piernas, sobre todo los cuádriceps y los glúteos. Este es unos de los mejores ejercicios para bajar de peso.
Ejercicio # 3. Sentadillas con salto
En este ejercicio solo debes agregarle un salto al final del ejercicio. También trabaja todos los músculos de las piernas y te agrega potencia explosiva.
La recomendación para las personas que no pueden tener impacto en las rodillas cambiar el salto por una elevación de pantorrillas.
Ejercicio # 4. Salto a Sumo
Este ejercicio te ayuda a trabajar mucho los músculos de los glúteos, las piernas y te da potencia. Tienes que hacer 3 series de 15 saltos.
Ejercicio # 5. Lounges con elevaciones
Con este ejercicios hay que tener mucho cuidado con la técnica de ejecución ya que involucra un movimiento de equilibrio.
Ejercicio #6. GLÚTEOS LATERALES
Este es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, ya que involucra todos los músculos de las piernas.
también te da la posibilidad de trabajar de forma continua con muy poco descanso y una alta intensidad.
Ejercicio # 7. Glúteos Patadas
Este ejercicio trabaja los glúteos y las piernas ayudando así a bajar de peso, debes mantener la cadera fija y hacer el ejercicio con mucho control.
Ejercicio # 8. Marineros
Ejercicio de recuperación activa, te ayuda a regular la intensidad de la rutina. Hacer tres series de 30 segundos de trabajo intercalado con 15 segundos de descanso marchando en el lugar.
Ejercicio # 9. Push up para Tríceps
Hacer este ejercicio con la mejor técnica posible, llevar los codos hacia atrás, contraer mucho el abdomen y mantener la espalda recta. Se trabaja mucho los brazos en su parte posterior.
Ejercicio # 10. Tríceps sentado
Este ejercicio te ayudará a tonificar los tríceps, debes cuidar de no separar mucho el cuerpo de la silla, debes hacer tres series de 10 repeticiones.
Ejercicio # 11 Push up Hombre araña
Este ejercicio exige mucho de los brazos y el abdomen, por eso debes cuidar la técnica de ejecución, si no puedes solo levanta la pierna hasta la mitad del recorrido. Debes hacer tres series de 12 repeticiones.
Ejercicio # 12 Abdomen con elevaciones de piernas
Ejercicio de abdomen con elevaciones de piernas, es importante que las rodillas queden lo más cerca del pecho al inicio del ejercicio. Debes hacer tres series de 20 repeticiones.
Ejercicio # 13. Plancha con elevaciones
Ejercicio que involucra el abdomen, los brazos, las piernas, debes tener en cuenta la técnica y la posición de la espalda durante todo el ejercicio. Debes hacer tres series de 20 repeticiones.
Ejercicio # 14. Plancha
Ejercicio que te exige músculos de los hombros, abodomen como musculo protagonista y las piernas. Mantén la espalda recta, alineada y la posición firme. Debes hacer tres series de 30 segundos.
Ejercicio #15. Hombros Frontales
Elevaciones para hombros frontales, un ejercicio que te ayudará a tonificar y modelar los hombros, tener más fuerza y mejorar tu postura. Debes hacer tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio # 16 Abdominales Básicas
Este ejercicio te ayudará a trabajar el abdomen de una forma muy segura para prevenir lesiones y poder mejorar problemas de desviación o dolores crónicos. Debes hacer tres series de 20 repeticiones.
Ejercicio # 17. Abdomen con estiramiento
Ejercicio de abdominales, complementado con un estiramiento. Debes hacer tres series de 15 repeticiones. La recomendación especial es que el ritmo de ejecución debe ser pausado controlado y acompañado con la respiración.
Mejora dolores de espalda, dolores posturales y de tensión.
Ejercicio # 18 Gluteos elevaciones Cadera
Muy buen ejercicio para glúteos, debes trabajar de forma lenta y pausada. Debes hacer tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio # 19. Glúteos con elevaciones de piernas
Con este ejercicio trabajarás todos los gluteos y piernas, será bastante intenso. Debes hacer tres series de 12 repeticiones.
Ejercicio # 20 Elevaciones laterales
Con este movimiento trabajas la parte lateral del cuerpo, principalmente los oblicuos. Debes hacer tres series de 15 repeticiones. Ayuda a mantener la faja central de músculos tonificados y a corregir desviaciones de la columna vertebral.
Ejercicio # 21 Glúteos Laterales
Con este ejercicio trabajarás los glúteos medio y menor y el tensor de la fascia lata , estarán fuertes y tonificados. Debes hacer tres series de 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio # 22 Elevaciones de cuerpo completo
Este ejercicio trabaja todo los músculos de los brazos, espalda, glúteos y la parte posterior de las piernas. Siempre debes hacer este ejercicio con mucho cuidado, lento y pausado. Debes hacer tres series de 10 repeticiones.
Ejercicio # 23 Vuelos Alternados
Este ejercicio te ayudará a fortalecer los hombros, puedes utilizar también latas de guisantes o botellas de agua más grandes. Debes hacer tres series de 12 repeticiones para cada.
Ejercicio # 24 Vuelos Posteriores
Ejercicio para espalda y hombro posteriores, te permite tonificar todos los músculos de la espalda y mejorar la postura. Debes hacer tres series de 15 repeticiones
Ejercicio # 25 Press Militar
Ejercicio para hombros trabaja mucho lo hombros y brazos. Debes hacer tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio # 26 Remo Bajo
Ejercicio que te ayuda a tonificar todos los músculos de la espalda. Debes hacer tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio # 27 Triceps extensiones
Solo necesitas un peso individual para cada mano. Este ejercicio te ayudará a tonificar los brazos. Debes hacer tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio # 28. Bíceps en casa
El trabajo de bíceps es muy sencillo y se puedes hacer en casa, solo debes encontrar algo que tenga un poco de peso (como latas de conservas) Debes hacer tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio # 29. Fly sentado
Este ejercicio que trabaja el pectoral, los hombros y las piernas para mantener la posición. Debes hacer tres series 15 repeticiones.
Ejercicio # 30. Press de Hombros sentado
Trabajar los hombros en movimiento y las piernas para mantener la posición. Debes hacer tres series 15 repeticiones.
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