Running, Ponerse en forma corriendo!

Una  de las actividades más populares para ponerse en forma el running, no solo porque tiene un bajo costo, sino también porque el corredor puede alcanzar el nivel que desee en el área competitiva y con grandes beneficios mentales, físicos y de salud.

Tiempo atrás se llamaba a esta actividad » salir a correr» después, «footing» y ahora se le llama «running»  y a las personas que lo practican «runners». En fin, no importa el nombre que le den a esta actividad, despierta pasiones en sus seguidores y cada día que pasa tiene más adeptos.

Ponerse en forma con running…

Uno de los grandes retos de esta actividad es «comenzar» y sin embargo este paso no tiene porque ser un reto.  El gran error que cometen las personas al principio es ponerse metas altas desde el primer día.

Encontramos personas el primer día, intentando correr 5 kms, la mayoría no lo logra, otros terminan el recorrido pero prácticamente no pueden caminar por una semana. todas estas situaciones solo te llevan a la «frustración».

Los comienzos, como todo en la vida, deben ser graduales en intensidad y tiempo. No todos podrán comenzar de la misma forma, tal vez tu tengas que caminar en tus primeras sesiones de entrenamiento, luego combinar caminatas con trote lento y a medida que se mejora en el tiempo hacer los cambios necesarios para lograr las metas que te habías propuesto.

Es muy común ver a personas que no continúan haciendo este tipo de deporte solo porque los vence la frustración, o simplemente porque no tienen constancia o por falta de disciplina.

Cómo comenzar

Si eres una persona sedentaria o que no entrena desde hace 5 años o más deberías comenzar con una caminata vigorosa de por lo menos de 12, 15, 18 o 20 minutos y repetir ese tiempo todos los días por dos semanas.

Si por lo contrario eres una persona que has entrenado antes pero tienes tiempo sin entrenar, digamos un año o menos, puedes comenzar con 20, 30 o 40 minutos de caminata vigorosa o trote lento.

La recomendación general y sobre todo si tienes mucho sobrepeso es que visites a tu médico antes de comenzar con el running, pero, sin ánimo de ser pesimista, como se que nadie o casi nadie me hará caso con esta recomendación, voy a enseñarte este calculo, para que trabajes en tu rango correcto de trabajo aeróbico…

Corredores Principiantes

«Un principiante para que tenga un efecto real de entrenamiento debe comenzar a un 55 – 60 % de su capacidad aeróbica máxima».

Ok, traducción, a un ritmo que te exija lo justo como para entrenarte cardiovascularmente pero sin sobrepasarse.

Corredores Intermedios

«Un intermedio para tener efecto real de su entrenamiento debe hacerlo a un 60-75% de su capacidad aeróbica máxima».

«Los que entrenan regularmente y quieren seguir mejorando lo deben hacer a un 75-85 % de su capacidad aeróbica máxima.

Para hacer este calculo debes  familiarizarte con algunos conceptos básicos.

1- FCM; Frecuencia cardíaca máxima.

FCM= 220-edad

Esta FCM es a la que nunca deberías llegar 220 es una convención y la edad depende de cada persona Ej. si una persona tiene 22 año la FCM sería…

FCM=220-22=198 Pulsaciones.

Si quieres trabajar al 70% por ejemplo haces…

198*0.70=139 

2-FCR; Frecuencia cardíaca en reposo. Se obtiene de medir la cantidad de pulsaciones durante un minuto en estado de reposo y tranquilidad. Antes de contar estas pulsaciones debes quedarte quieto y relajado por lo menos 15 minutos antes de hacer la medición.

La FCR nos sirve para personalizar este calculo de la siguiente forma.

A la FCM le restamos la FCR.(ejemplo 70)

198-70= 128

A 128 lo multiplicamos por 0.70 si quiero trabajar al 70% de mi capacidad.

128*0.70=90

A este resultado le sumamos la FCR y nos da un nuevo rango de trabajo que es en este caso.

90+70=16O 

Todas estas recomendaciones van a servirte en la medida que te pongas en acción, elige los días y los horarios en que vas a entrenar y fija un día para comenzar, preferiblemente lo antes posible.!! El running te espera

JJ