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Micronutrientes. Nutrición deportiva 2da parte.

Obtener una nutrición  deportiva adecuada puede ser un desafío a medida que pasa el tiempo.

Con la edad, el número de calorías que necesita nuestro cuerpo comienza a declinar.

Todas las calorías que usted consume deben estar respaldadas con nutrientes y micronutrientes para que sean realmente beneficiosas.

Incluso entonces, puede no ser suficiente. «A medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente en la absorción de algunos nutrientes clave», dice Katherine Tucker, RD, PhD, presidente del departamento de ciencias de la salud en la Universidad Northeastern en Boston.

Con este vídeo entenderemos bien que son los Macro y micronutrientes.

Nutrición deportiva. Micronutrientes.

Varios nutrientes claves en particular pueden  escasear en la medida que envejecemos. Estas son las principales vitaminas y nutrientes a tener en cuenta y Cómo obtener la cantidad necesaria, son los denominados micronutrientes. 

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para la creación de células rojas de la sangre y el ADN, y también para el mantenimiento de la función nerviosa. «Obtener  la vitamina B12 suficiente puede ser un reto.

Cómo obtener la cantidad necesaria: Comer de las fuentes más ricas que son; el pescado, carne, pollo, huevos, leche y productos lácteos.

Hable con su médico acerca de si debe tomar un suplemento de vitamina B12.

El folato / ácido fólico

Muy poca de esta vitamina B esencial es conocido por contribuir a la anemia y aumentando el riesgo de una mujer embarazada de tener un bebé con un defectos.

Las personas mayores cuyas dietas no incluyen una gran cantidad de frutas y verduras o cereales fortificados para el desayuno tienen una  ingesta insuficiente.

Cómo obtener la cantidad necesaria: Ahora que los cereales para el desayuno están fortificados con ácido fólico, las deficiencias son menos comunes.

Comer en el desayuno o un montón de frutas y verduras, es conveniente preguntar a su médico por un suplemento para una ingesta adecuada.

Calcio

El calcio juega muchos papeles en el cuerpo. Pero el más importante es que sirve para construir y mantener huesos fuertes.

Desafortunadamente, las encuestas muestran que a medida que envejecemos, consumimos menos calcio en nuestra dieta.

«El calcio es tan importante que si no lo consumes tu cuerpo va a filtrarlo fuera de tus huesos».

Cómo obtener la cantidad necesaria:  Tomar tres porciones diarias de leche baja en grasa y otros productos lácteos.

Otras fuentes son la col rizada y el brócoli, así como jugos fortificados con calcio.


«El cuerpo necesita calcio y proteínas para la salud de los huesos», dice Heaney.


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Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

Hallazgos recientes sugieren que la vitamina D también puede ayudarnos en contra de algunas enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes tipo 1, artritis reumatoide, esclerosis múltiple, y enfermedades autoinmunes.

Mucha gente desconoce que se produce principalmente por la piel cuando se expone a la luz solar.

Cómo obtener la cantidad necesaria: Muchos alimentos están fortificados con vitamina D, como cereales, leche, algunos yogures y zumos.

Pocos alimentos contienen de forma natural de la vitamina D, ellos son el salmón, el atún y los huevos.

Los investigadores debaten cuál debe ser el nivel recomendado de vitamina D para la salud óptima.

Potasio

Está potasio está involucrado en el mantener el equilibrio normal del agua, osmótico entre las células y el fluido intersticial y ácido-base, determinado por el PH del organismo.

También está involucrado en la contracción muscular y la regulación de la actividad neuromuscular.

Cómo obtener la cantidad necesaria: Frutas y verduras son, con mucho, las fuentes  más ricas en potasio. Plátano, pasas, ciruelas y patatas con su piel son particularmente ricos en potasio.

Comer frutas y verduras en cada comida, para obtener suficiente potasio.

Si usted está pensando en los suplementos de potasio, hable con su médico primero ya que el exceso como la falta de potasio puede ser muy peligroso para su salud.

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Magnesio

El magnesio juega un papel crucial en unos 300 diferentes procesos fisiológicos.

Obtener suficiente puede ayudar a mantener su sistema inmunológico en forma óptima, su corazón más sano, y los huesos más fuertes.

La absorción de magnesio disminuye con la edad. Los diuréticos, también puede reducir la absorción de magnesio.

Cómo obtener la cantidad necesaria: Llene su plato con alimentos no procesados, incluyendo frutas frescas, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas, todos los cuales son una gran fuente de magnesio.

Fibra

La fibra promueve la digestión sana moviendo los alimentos a través del tracto digestivo.

Los alimentos ricos en fibra, incluyendo granos enteros, frijoles, frutas y verduras, tienen muchos otros beneficios para la salud, incluida la protección contra la enfermedad cardíaca.

Cómo obtener la cantidad necesaria: Coma más granos enteros, nueces, frijoles, frutas y verduras. Se creativo.

Omega-3 Grasas

Estas grasas no saturadas, que se encuentran principalmente en el pescado, tienen una amplia gama de beneficios, incluyendo la posibilidad de reducir los síntomas de la artritis reumatoide y frenar la degeneración muscular asociada a la edad y enfermedades de la visión.

Nueva evidencia sugiere que los omega-3 también pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y tal vez incluso mantener el cerebro más sano.

Mariscos debe ser parte de una dieta saludable para el corazón,

Cómo obtener la cantidad necesaria: Los expertos en nutrición recomiendan dos porciones de pescado a la semana.

El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son especialmente ricos en grasas omega-3.

Algunas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 incluyen la soya, nueces, semillas de lino y aceite de canola.

Agua

El agua no es una vitamina o mineral esencial, pero es crucial para la buena salud. Con la edad, el sentido de la sed puede declinar. Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de deshidratarse.

El agua es especialmente importante si usted está aumentando la fibra en su dieta, ya que absorbe el agua.

Cómo obtener la cantidad necesaria: Los nutricionistas recomiendan que beber de 5 a 8 vasos grandes de agua cada día.

Una señal de que usted está bebiendo lo suficiente es el color de su orina.

Debe ser de color amarillo pálido. Si es brillante o amarillo oscuro, puede que tenga que tomar más líquidos.

Si quieres ampliar más este tema puedes leer Wikipedia, micronutrientes.

También puedes ver la definición de Nutrientes, macronutrientes y micronutrientes en O.M.S. 

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